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妊娠中の栄養と食事
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妊娠中におすすめ！
プルーン
プルーンをおすすめする訳
妊娠後期は鉄分が胎盤を通って一方通行で赤ちゃんに届けられます。
効果的に補給するためには、鉄分の吸収を高めるビタミンCを含む食品と一緒にとることが大切です。
また、カルシウム不足にも注意が必要です！足りなくなると骨や歯からカルシウムが奪われてしまいます。
命の果実を呼ばれるプルーンは、鉄をカルシウムをたっぷり含み、妊娠中にぴったりのお助け食品です。
 Feプルーンゼリー 180 円 |
 カリフォルニア産種抜き プルーン300g 315 円 |
 ソフト種ぬきプルーン 315 円 |
 プルーン100gパック 320 円 |
 NEOFARM無農薬・有機栽培の ドライフルーツプルーン（種抜き） 360 円 |
 プルーンエキス 398 円 |
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妊娠中に摂りたい栄養
鉄分
鉄分のはたらき
血液の原料になります。貧血を防ぐために妊娠中は積極的に摂りましょう。
鉄分を多く含む食品
卵、カキ、あさり、レバー、赤身牛肉、大豆など。
吸収をよくするために
鉄分だけでは吸収されにくいので、ビタミンＣやたんぱく質と一緒に摂るようにしましょう。（芋類、果物、野菜など。）
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葉酸
葉酸のはたらき
胎児の神経系、脳の発達に大切なはたらきをするだけでなく、貧血予防にも必要です。
葉酸を多く含む食品
枝豆、ブロッコリー、ホウレン草、バナナなど。
おすすめ商品
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カルシウム
カルシウムのはたらき
骨や歯のもとになる栄養素
カルシウムを多く含む食品
牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、豆腐などの大豆製品、小魚や緑黄色野菜など。とりわけ乳製品は、吸収のよいカルシウム源です。
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←管理人も 飲んでいました☆ |
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ビタミンC
ビタミンCのはたらき
免疫力を高め、ストレスを緩和する効果があります。鉄分の吸収をよするはたらきもあります。
ビタミンＣを多く含む食品
レモン、いちご、ピーマン、白菜、ブロッコリー、さつまいもなど。
おすすめ商品
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妊娠中の栄養のとり方
バランスのとれた食事を心がけましょう
胎児の発達のため、母体の子宮や乳腺の発育、血液の増加のため、また分娩・産褥時における体力の消耗に備えて、質のよいバランスの取れた食事を取ることが大切です。
食事は1日3回できるだけ決まった時間にとるようにし、間食は控えめに。（でも食べたくなっちゃうんですがね・・・。）
＞＞なぜ栄養が大切なのか
妊娠中の食事の基本
１．規則正しい食生活にしましょう。
２．貧血の予防のために、鉄分・たんぱく質を、胎児の発育のためにカルシウムをしっかり摂りましょう。
３．特定の食品に偏らないように注意し、栄養バランスの取れた食事にしましょう。
４．妊娠高血圧症候群の予防のために薄味にし、塩分を控えましょう。
５．消化のよいものを摂りましょう（便秘・下痢になりやすいものは控えましょう）。
妊娠中に必要な栄養素
| エネルギー （ｋｃａｌ） |
たんぱく質 （ｇ） |
カルシウム （ｍｇ） |
鉄 （ｍｇ） |
食物繊維 （ｇ） |
葉酸 （μｇ） |
ナトリウム （食塩） （ｇ） |
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| 非妊時 | 1750 | 50 | 600 | 10.5 | 17 | 240 | 8未満 |
| 妊娠時 | 初期１８００ | 60 | 600 | 19.5 | 17 | 440 | 8未満 |
| 中期２０００ | |||||||
| 後期２２５０ |
1日に食べる量の目安
●たんぱく質
肉30ｇ、魚切り身1切れ、豆腐1/3丁、卵1個、レバー1切れまたは納豆小1パック
●カルシウム
海藻8ｇ、しらす干し大さじ１、牛乳1本
●カロテン
にんじんやブロッコリーなどの緑黄色野菜100ｇ
※野菜を組み合わせて、きざんで片手に一杯強
●ビタミンＣ
果物200ｇ、淡色野菜200ｇ
※野菜を組み合わせて、きざんで両手に一杯強
●炭水化物
じゃがいも中1/2個、ご飯2杯半、食パン2枚、砂糖大さじ2
●脂肪
油脂（食物脂やマヨネーズなど）大さじ2杯
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なぜ栄養が大切なのか
�‖杙�の発育
�∧貘里了匍椶籠�腺の発達
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�デタ厩盞谿犠匹陵祝�
��出産時の体力をつける
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偏食
たとえ少量でも、栄養の高い食事をバランスよくとりましょう。
食べ方の工夫も大切です。
●甘いもの
甘いものが大好きという人にとって、それを断つというのはとても辛いつらいことですね。
つわりで他のものは食べられない時はかまいませんが、つわりが終わったら体重管理のために食べ過ぎないようにしましょう。
食べるなら低カロリーの和菓子にしたり、週に1回だけ食べてもいい日を作るなど工夫してください。
＞＞「低カロリー スイーツ」
管理栄養士がサポートする
低カロリーフルーツインゼリー
●インスタントラーメン・ファーストフード
インスタントラーメンやファーストフードは、カロリーや塩分が高めですし、それだけでは栄養に偏りがあります。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちです。
ラーメンには野菜や肉を加えたり、一緒にサラダも食べるなど栄養バランスをよくする工夫をしてください。また塩分の高いスープは、すべて飲みほさないようにしましょう。
ファーストフードはかなり高カロリーなものが多いので気をつけてください。
ハンバーガー1個（約250kcal）、ポテト（約200kcal）、シェイク（約260kcal）
ハンバーガー1個なら、ポテトと一緒に
ではなくグリーンサラダと合わせたり、ジュースではなくお茶類を選ぶようにしましょう。
●漬物・味の濃いもの
漬物は塩分が多いので注意が必要です。たとえば、たくあん漬け（厚切り）１枚には約0.6gの塩分が含まれていますから、何枚も食べたらそれだけで塩分のとり過ぎに！
妊娠中は少量にしましょう。
また妊娠中は薄味が基本です。妊娠初期から薄味に心がけるようにしてください。ハーブ、薬味、レモン汁、しょうがなどで風味づけをするなど減塩の工夫をしましょう。
また塩分をとり過ぎると、妊娠高血圧症候群を引き起こす要因になり、重症化するとママだけでなく、赤ちゃんにも影響します。1日の塩分摂取量は10g以下にしましょう。
＞＞妊娠高血圧症候群とは？
●生もの
生レバーなどの生肉は、トキソプラズマに感染するおそれがあります。食べたいのならトキソプラズマの抗体を検査してもらいましょう。
陽性であれば問題ありませんが、陰性の場合は加熱して食べるようにしましょう。
＞＞「妊娠中に水銀が少ない魚をたくさん食べると子供が賢くなる」
●香辛料
タバスコ、唐辛子など辛いものに含まれる成分には、血管を広げる作用があり、炎症を悪化させます。
便秘気味の場合、排便しにくいときにいきむと「切れ痔」になりやすいため、辛く刺激の強い食べ物は、週に1度など控えめにしましょう。
●外食
外食をやめる必要はありませんが、外食はカロリー、塩分が高めで、栄養も偏りがちです。
夕食が外食だったら、次の日の朝食と昼食は自炊して、カロリーと塩分を控えたり、不足栄養素を補うなど工夫しましょう。
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カフェイン
コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、血管を収縮する作用があり、血の巡りを悪くします。
このカフェインは、胎盤を通過して赤ちゃんの体に届きます。お腹の赤ちゃんは肝機能が未熟で、カフェインを分解するのに大人の約２０倍もの時間がかかるといわれています。
毎日大量（１日２杯以上）に飲み続けると、赤ちゃんの体にカフェインが蓄積され、相当な負担がかかることになります。
妊娠中はカフェインの量を減らすために、ミルクを加えて、カフェオレにしたりカフェインレスのコーヒーを選ぶなどして工夫しましょう。
常飲にはカフェインの少ない麦茶やほうじ茶、番茶などを選ぶようにしましょう。ハーブティーは、子宮収縮作用を起こすこともあるので、専門家と相談しましょう。
ノンカフェインコーヒー 1,757円
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